✅ 最推荐时段：睡前6小时以上运动
在此时间段，即使进行高强度运动，也不会对睡眠产生负面影响。例如，习惯晚上 11点睡觉，下午5点进行高强度运动，有助于更快进入梦乡。
换句话说，较早进行运动的人，不仅睡得早，还可能睡得更久。
山东省千佛山医院睡眠医学中心黄伟伟在该中心公众号刊文也提到， 运动助眠的最佳时段推荐下午4~7点。此时体温较高，运动后体温下降有助于入睡。②
⚠️ 可接受时段：睡前4至6小时运动
此时段适合进行轻度或中等强度运动，对睡眠不会太大。比如，习惯晚上 11点入睡的人，晚上7点前可以做一些中轻度的运动，散散步、慢跑一会儿。
这个时间段对于大多数上班族来说也比较“友好”。
❌ 不推荐时段：睡前2至4小时运动
该时段内进行任何强度的运动都可能延迟入睡，且强度越高，影响越明显。根据研究，假如习惯晚上 11点入睡，在晚上8点多做高强度运动，入睡时间可能比做轻度运动晚36分钟。
健康时报资料图
总的来说，条件允许的话，建议睡眠与晚间运动间隔4小时或更长时间，如果晚上想要动一动，可以选择强度较轻的运动。
四种助眠运动，
优势各不同
适当运动有助于提高睡眠质量。此前，许多调查都显示，运动的人明显比不运动的人有更好的睡眠质量，在坚持有规律锻炼的人中睡眠障碍的发生率极低。③运动除了选对时间，方式也一样重要。
1. 有氧运动——提升睡眠质量
有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车，能显著提升睡眠质量。 ②
有氧运动可以提高人体的温度，让人全身得以放松。并且有氧运动所产生的适度疲劳感，也能刺激人体进入深度睡眠。最好选择自己比较熟悉的运动项目，中等强度以能说话不能唱歌为宜。④
2. 力量训练——减少醒来次数
适度的力量训练可减少夜间觉醒次数。②2024年6月，《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究发现，力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果也非常好。⑤
在家可以试试自重训练，使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐、提踵等训练，锻炼核心力量和肌肉力量。
或者使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
健康时报资料图
3. 柔韧性训练——改善入睡困难返回搜狐，查看更多